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第一式：逍遥舒展

双脚并拢自然站立，双手松垂于体侧，目视前方。双手由体侧合抱于小腹前并交叉合拢，往上托举至胸前。由胸前反掌向上撑举至额头前上方，眼睛跟着手走。然后头向前看手臂往后往上伸举，手在最高点保持3秒。接着身体向左侧弯，幅度量力而行弯至最大幅度保持3秒。然后匀速缓慢回正，即直立状态。再向右侧弯，动作要求同左。双手自然松开，沿着体侧落回小腹前。接着做1~3遍。

第二式：调息放松

双脚与肩同宽，膝微曲，胯微坐。双臂下垂于体侧，目视前方，身体上下抖动。此式在每式结束后做放松调整动作，直至呼吸平稳，身体不紧张时再做下一个动作。

第三式：扩胸护背

手向前升至胸高，然后手臂外旋张开扩胸，手臂松沉甩手合击肩背后侧。反复张开合拢甩手击背15~30次。接第二个动作放松抖动。

第四式：敬畏天地

双手向后甩，击打脊背手臂尽量往后打。身体保持中正，不要埋头。做15~30次。放松抖动接下一个动作。

第五式：中流砥柱

双手往后合抱，然后手指相对托住髂后上棘（后腰）挺髋身体后仰，头往后上方看，挺至最大幅度保持3秒；然后身体起来一点，保持挺髋的动作左右匀速摆胯反复摆胯10~30次；恢复直立位身体慢慢折腰前倾，同时双手沿着身体后侧往下摸至脚后跟双手顺着脚踝到脚尖前侧，然后交叉合拢，掌心反转向下，往下拉撑，注意腿不能弯曲，保持3秒。然后拉撑住身体往左侧转动，转至左脚外侧保持3秒再往身体右侧转动，转至右脚外侧，保持3秒身体回正；双手往正前上方伸展，伸展至手与肩平的位置时手臂继续伸展带动身体起来回到站立伸展位置，然后双手自然松开落回体侧。反复做1~3次。动作缓慢，量力而行。放松抖动，接下一个动作。

第六式：左右逢源

单脚支撑，提膝略高于水平然后向外展开，开至身体侧面放下回正，反复做10~30次，换另一只脚重复10~30次。

第七式：我自巍然

开间距至自己3个脚的长度，膝盖与脚尖在一个方向且不能超过脚尖，并固定不动，手臂端平身体正直往下坐，坐到大腿与地面平行，脚尖尽量外展成一字型，身体直上直下，反复5~30次。然后抖动放松结束。

扫一扫，跟着练

注意事项

1.做之前可先做第二式，待身体抖松，微微发热，再按顺序做，每式之间的放松修整动作都以第二式为主，调整至呼吸平稳、身心和畅，再接下一个。

2.每式动作根据自身情况量力而行，不可强求难度，以舒适放松的状态去做，每式的次数可根据自身情况增加或减少。

3.每天坚持做1~3组，饭前或饭后1个小时以后再做。 （刘鑫 龚琴琴）